Kvalitne technicky zvládnutý drep môže byť najefektívnejší cvik, aký sa dá robiť: Zapojí kompletne celú spodnú polovicu tela, vrátane bokov, hamstringov, kvadricepsov či lýtok. Popritom však nezabudne zaťažiť aj stred tela, chrbát či ramená. Perfektný drep je symfónia svalov celého tele, pričom je tu dosiahnutý vzácny efekt simultánneho budovania svalovej hmoty a spaľovania tukov – vďaka vysokej metabolickej spotrebe tela pri drepoch. V inej reči, veľa svalov sa zapojí, veľa kalórií spálime. Avšak je tu jeden problém. Ako nízko drepovať?
Ukončime dohady. Perfektný drep je hlboký drep. Taký, pri ktorom boky klesnú na úroveň kolien. Hlboký drep vyžaduje zapojenie väčšieho množstva svalových partií a je skvelý pre budovanie silného, pevného zadku. A nielen to. Avšak je potrebné dávať pozor na množstvo vecí. So slabým stredom, klesnutými ramenami, prílišným prehnutím chrbta, obecne zlou technikou sa riziko zranenia násobí.
Sú hlboké nízke drepy zlé alebo dobré?
Drepovanie na úroveň kolien nie je tak zaťažujúce, ako sa vraví. Štúdie preukázali, že na kolená má rovnaký dopad čiastočný drep, polovičný aj ten nízky. V skutočnosti môže drepovanie pod úroveň kolien zvýšiť ich stabilitu. Druhým zaujímavým faktom je, že nízke drepy s nižšou váhou pôsobia efektívnejšie ako polovičné drepy (paralelné) s vyššou váhou.
Nielenže je nízke drepovanie bezpečné pri zachovaní správnej techniky. Ide o skvelý spôsob, ako spevniť zadok. Opäť štúdie preukázali, že gluteus maximus je počas hlbokých drepov zapojená o 25% viac ako pri paralelných drepoch!
Ako drepovať nízko?
Opatrne. Nízky drep je oveľa viac komplikovaný ako klasický a je náročný na správne prevedenie. Musí byť prevedený 100% a nie je tu priestor na žiadne odchýlky od správnej techniky. Toto nie je biceps, kde si to šviháte a kašlete na techniku pri posledných opakovaniach. Koordinuje tu naraz niekoľko svalových partií, takže treba dbať špeciálne na mobilitu, flexibilitu, stabilitu a koordináciu. Ano, niekedy je to otravné, ale bez správneho prístupu na maximum ani neskúšajte drepovať hlboko.
Ak ste nikdy hlboko nedrepovali, pravdepodobne nemáte dostatočnú flexibilitu, stabilitu a ani silu pre ťažké váhy. Preto zahoďte hanbu, uberte váhu a začnite so základmi!
1. Koncentrácia na mobilitu
Poznáte to, keď si na biceps naložíte mierne viac a potom pohyb nie je úplný? Kompenzujete ho hýbaním chrbta a bokov. Ak však ide pohyb nesprávnym smerom, vystavujete telo riziku. Pri drepoch táto veta platí viac ako hocikde inde. Podstatné sú flexibilné a pevné členky, kolená a boky stredovej časti.
2. Zapojte svoje svaly
Neustále. Po krátkej rozcvičke a zahriatí sa ide na drepovanie. Bez toho ani nepomyslite na kvalitný a technicky správny hlboký drep! Podstatné je však aj počas neho neustále nechať v zapojení všetky svalové partie, ktoré sú potrebné k vytvoreniu komplexného základu pre správny drep. ABS brušné svaly, ramená a vrchná časť chrbtu ostávajú stále v pozore a tvoria oporu. S
3. Prejdite si základy. Znovu!
Existuje množstvo spôsobov, ako drepovať nesprávne. Aj keď zdvihnete na paralelných drepoch vysoké váhy, nebojte sa pri tých hlbokých začať úplne bez závažia! Tak najlepšie vyplníte akýkoľvek nedostatok v sile, stabilite aj technike.
Niektorí ľudia majú prirodzene danú lepšiu mobilitu a stabilitu oproti iným. Nízke alebo hlboké drepy stoja za to, aby ste sa na ne zamerali. Sú skvelým a cenným nástrojom k budovaniu pevného tela a strate tukových zásob. Preto ich nájdete v optimálnom množstve aj v našich tréningových plánoch.
Ak sa vám podarí tieto techniky zvládnuť, žiadna práca pre vás nebude náročná. Či už pôjde o drevené jedálenské stoličky a ich presúvanie alebo iné ťažšie domáce práce, budú sa vám odrazu zdať ľahké ako pierko. A bonusom bude váš skvelý, atraktívny výzor.