Smäď je potreba organizmu získať vodu či iné tekutiny a slúži ako ochrana pred dehydratáciou. U športovca, ale pocit smädu nemusí byť príliš dobrým ukazovateľom, pretože môže byť potlačený vôľou, alebo tréningom. Aby nedošlo pri športovaní k dehydratácii, je nutné príjem tekutín vedomé plánovať. Hoci voda nedodáva žiadnu energiu napríklad ako sacharidy, má svoju dôležitú rolu v tvorbe energie.
Ako sa znižuje výkon pri dehydratácii
U dospelých osôb tvorí voda asi 60 % telesnej hmotnosti. Ako uvádzajú štúdie, pokiaľ dôjde k deficitu tekutín vo výške 2 až 4 % telesné hmotnosti, môže sa náš výkon v kulturistickom tréningu znížiť až o 21 % a v aeróbnom výkone až o celých 48 %, iste mi dáte za pravdu, že je to veľký pokles.
Aby sme zabránili nežiaducemu poklesu výkonnosti je potreba pravidelné doplňovať tekutiny pred behom i po fyzickej aktivite. Pokiaľ budete trvalo dehydratovaní, môže dôjsť k únave, bolesti hlavy, straty chuti športovať a zhoršeniu výkonnosti.
Výpočet pitného režimu
V rámci zdravých návykom sa udáva 300 – 350 ml tekutiny na 10 kg telesnej hmotnosti plus množstvo, ktoré potrebujete k pokrytiu strát v priebehu tréningu. Množstvo zatratených tekutín závisí na intenzite fyzické aktivity, váhe a výške. Je jasné, že pokiaľ väzíte 60 kilo, tak vypotíte menšie množstvo tekutín ako chlap zo 100 kilami pri rovnakej fyzickej aktivite.
Napr. človek s 80 kilami, ktoré zrovná v ten deň nešportuje potrebuje ideálne – 350 x 8 = 2800 ml tekutín.
Doplnenie tekutín pred behom a po fyzickom výkone
Hlavnou zásadou pre športovca je začať športovým výkonom s najväčšou možnou zásobou tekutín, avšak primerane. Nemá zmysel sa snažiť tekutinami nijak pred zásobiť, pretože telo si vezme iba toľko, koľko potrebuje a zvyšok vylúči. Doplnení tekutín by malo prebiehať pravidelne v priebehu cvičení.
Po ukončení fyzickej záťaže ďalej pokračuje zvýšené potenie a ďalšia straty tekutín v močí- ďalší problém rehydratácia. Úspešná rehydratácia po fyzickej záťaži je závislá na rovnováhe medzi príjmom a prebehajúcimi stratami tekutín. Takže rada znie – aj po výkone pijete a pijete, aby ste sa rýchlo zregenerovali na ďalší tréning.
Vhodné tekutiny
U fyzickej aktivite, ktorá trvá menej ako hodinu, je najlepším zdrojom tekutín voda. Pokiaľ športový výkon trvá viacej než hodinu (jedná sa o aeróbnu aktivitu), môžeme do pitného režimu zaradiť aj iontové nápoje, ktoré obsahujú dôležité minerálne látky, ktoré môžu oddialiť únavu.