Pokúšate sa zhodiť prebytočné kilogramy, a okrem zdravšieho jedálnička ste začali treba behať? V poriadku, avšak nezabudnite na to, že ak chcete znížiť množstvo tuku v tele, musíte vedieť, čo jesť pred cvičením, počas neho a po ňom.
Pohybová aktivita je pri chudnutí dôležitá, dôležité je tiež upraviť jedálniček. Aby ste mali dostatok energie počas cvičenia a nemali hlad po ňom, je dôležité jesť správne od začiatku dňa a nezabúdať na niektoré pravidlá. Chodíte behať? Potom je nutné vedieť, kedy a čo jesť pred behom, počas neho a po ňom. Ako vysvetľuje Kyle Pfaffenback, profesor fyziológie a výživy na Oregonskej univerzite, akonáhle budete jesť správne, optimalizujete vaše cvičenie a dovolí vám to, aby sa svaly rýchlejšie zotavili a tiež sa pravidelnému behu prispôsobili.
Podľa športového výživového špecialistu Vishal Patel zo spoločnosti Nuun, ktorá spolupracuje s elitnými športovcami, nemusíte jesť pred behom nič, ak bežíte rýchlosťou zhruba 4 – 5 km / hodinu. „Ak bežíte len pár kilometrov, pokojne na jedlo zabudnite. V tele máte dostatok glykogénu vo svaloch, aby ste to zvládli. Napite sa len vody alebo nízkokalorického športového nápoja predtým, než vyrazíte, aby ste neboli dehydrovaní,“hovorí. Ak však bežíte rýchlejšie alebo sa chystáte ubehnúť viac ako 5 kilometrov, zjedzte 50-60 gramov komplexných sacharidov, ako sú ovsené vločky alebo banán.
Tieto sacharidy sú zdrojom rýchlej energie (mení sa v tele na zásobný polysacharid glykogén), ktorú telo využíva najmä pri anaeróbnej námahe. Vďaka tomuto množstvo sacharidov udržíte zásoby glykogénu v norme. A kedy jesť? „Ak chcete chudnúť, je vhodné jesť asi 1,5 hodiny-2 hodiny pred cvičením, aby ste nezaťažili tráviaci systém a spaľovali energiu zo zásob, teda z tukového tkaniva,“ radí nutričná terapeutka Šímová. Chystáte sa na náročnejšie tempo tréningu alebo na intervalový šprint? Večer predtým zjedzte jedlo bohaté na sacharidy, ako sú cestoviny, ryža alebo quinoa. Samozrejme vyvážené bielkovinami a zeleninou.
Ak bežíte menej ako hodinu, potom vám stačí úplne voda. Nie moc teplá, a nie moc ľadová. Akonáhle sa ale chystáte bežať dlhšiu dobu (ste už trénovaní bežci), mali by ste počas toho popíjať nízkokalorický nápoj na báze elektrolytu. „Pridané elektrolyty (hlavne sodík a draslík) zvýši funkciu svalov a pomáhajú im zadržať tekutiny, dodávajú im kyslík a zabezpečujú správnu funkciu,“ hovorí Vishal Patel. „Lepšie je získať ich z tekutín než z pevného jedla, potom sa rýchlejšie dostanú do svalov.“
Ak viete, že pobežíte viac ako 90 minút (napríklad maratón), zjedzte každých 25-30 minút asi 20 gramov sacharidov. Pomôžete tak svalom, aby si udržali dostatok glykogénu a bude sa vám lepšie bežať. Vhodné sú športové nápoje, gély a podobne. „Akonáhle to nebudete robiť, váš mozog si uvedomí, že máte nízku spotrebu paliva, a vaše svaly začnú spomaľovať.“ Kombinácia elektrolytov a sacharidov pri dlhšom behu pomôžu udržať vaše tempo a pomalšie sa unavíte.
V prípade, že beháte preto, aby ste schudli, potom nie je vhodné jesť hneď potom, čo dosupíte domov. „Ideálne je, keď sa najete asi 1- 1,5 hodiny po skončení. Vhodnou variantom sú kvalitné bielkoviny doplnené sacharidy, napríklad kuracie mäso, vajcia, ryby alebo tvaroh a veľa zeleniny, „radí nutričná terapeutka Dana Šímová. Ak však chcete nabrať svalovú hmotu, potom by ste sa mali najesť do pol hodiny po cvičení. V tomto prípade sú potrebné sacharidy (napríklad banán, musli tyčinka, ovsené tyčinky s mandľami atď.) A do dvoch hodín zjesť jedlo, ktoré bude kombináciou bielkovín i sacharidov, napríklad kuracie mäso s varenými zemiakmi alebo ryžou, doplnené zeleninovým šalátom.