BJ Gaddour je známou postavou, jedným z guru amerického fitnessu. Domnieva sa, že v ženskej honbe za štíhlym pásom často trochu trpí tvarovanie postavy. Aby ste sa priblížila vytýčenému ideálu, treba prinútiť k činnosti starostlivo zvolenej oblasti svalstva. Napríklad panvové a ramenné svaly dokážu opticky zúžiť pas a napomôcť sformovanie postavy, o ktorej snívajú mnohé ženy. Zoznámte sa s ôsmimi účinnými cvikmi podľa BJ Gaddoura.
Celý program je zložený z troch cvičebných blokov. Sú určené pre ženy, ktoré sú zvyknuté cvičiť. Cvičiť Gaddour odporúča pol hodiny každý druhý deň (trikrát týždenne).
Každý z blokov má svoje určenie – naučiť telo technicky správne sa hýbať, naučiť pracovať svaly podieľajúce sa na metabolizme, naučiť svalstvo dynamicky spaľovať kalórie. Bloky cvičíme jeden za druhým bez prestávok. Cieľom je dosiahnuť postavy vytvarované čo najbližšie typu „presýpacie hodiny“.
Cvičenie pre postavu typu „presýpacie hodiny“: učíme telo technike dokonalého pohybu
Návod na pohyby v rámci jedného cviku:
Pri prvom prevedení konáme pohyby pomaly.
Čas prevedenia – do 30 sekúnd.
Pol minúty odpočinku po každom.
Keď zvládneme všetky tri cviky, opakujeme celý súbor ešte dvakrát.
Negatívom sa rozumie prevedenie pohybov v obrátenom poradí.
Drep-negatív znamená drep na jednej nohe.
Predvolené postavenie – postavíme sa chrbtom k lavičke alebo inému pevnému sedadlu. Natiahneme pred seba ruku a trochu nadvihneme pravú nohu. Ramená držíme vzpriamene. Ďalej pokrčia ľavú nohu a pritom plynule vysunutú panvu dozadu, kým nesadne na lavičku. Pri vstávaní vykonávame pohyby v obrátenom poradí. Ak je pre nás ťažké vykonávať cvik na jednej nohe, môžeme v ťažkom okamihu postaviť pravú nohu na zem. Rovnakými pohyby budeme precvičovať aj druhú nohu, to znamená, že cvik začneme prizdvihnutím ľavej nohy. Precvičenie pravej i ľavej nohy pokladáme za jedno opakovanie. Čo je dôležité: drepy (negatív) vykonávajte pomaly a plynulo, bez náhlych pohybov a prudkého dosadnutia.
Priťahovanie-negatív
Postavíme sa pod hrazdou na lavičku. Oboma rukami uchopíme tyč hrazdy tak, aby prsty smerovali smerom k nám.
Odrazíme sa nohami a vyskočíme do najvyššieho bodu pritiahnutie.
Ďalej sa bez náhlenia pomaly spúšťame dole, pričom využívame svalový potenciál paží a chrbta.
Ruky sú napriamené, púšťame hrazdu.
Kľučky-negatív
Sme vo vzpore ležmo, trup je napriamený, ruky na šírku ramien.
Napneme svaly brucha. Bez náhlenia sa pokrčením ramien spúšťame zo vzpore na podlahu. Klesáme pomaly, celým trupom, bez prehýbaniu v páse, kým sa nedotýkame zeme. Týmto sa rozumie jedno opakovanie.
Cvičenie pre postavu typu „presýpacie hodiny“: aktivujeme metabolizmus
Návod na vykonávanie:
Všetky tri cviky opakujeme toľkokrát, koľkokrát ich stihneme urobiť za 45 sekúnd.
Odpočinok medzi pohybmi: 15 sekúnd.
Celý súbor cvikov opakujeme po tom, čo ho zvládneme prvýkrát, ešte dvakrát.
Mostík pre zadok na jednej nohe s oporou.
Posadíme sa na podlahu, chrbtom sa oprieme o vhodnú oporu (lavice, bedňa). Paže a ramená ležia na nej. Teraz zdvíhame pokrčenú ľavú nohu, kým nevytvorí pravý uhol. Napíname sedacie svaly, opierame sa o pravú nohu a zdvíhame panvu, aby naše pravé stehno a trup boli rovnobežné s podlahou.
Pauza. Veľmi pomaly sa vraciame do východiskovej polohy.
Čas cvičenia spolu – 45 sekúnd.
Odpočinok – 15 sekúnd. Vystriedame nohy a opakujeme.
Medvedia chôdza
Dáme sa na všetky štyri.
Chrbát je rovný.
Trochu pridvihnite kolená nad zem.
Napneme svaly brucha a „kráčame“ pravou nohou a ľavou rukou.
Teraz „kroky“ vykonávame ľavou nohou a pravou rukou.
Tak sa pohybujeme vpred so striedavým zapojením oboch strán tela.
Priťahovanie
Nízku hrazdu alebo tyč uchopíme oboma rukami; prsty smerujú od nás.
Nohy pokrčíme v uhle 90 stupňov.
Trup držíme vzpriamene od ramien až po kolená.
Pokrčíme paže a hruďou sa priťahujeme k žrdi.
Žiaduce je, aby lakte zvierali pravý uhol.
Vzdialenosť rúk si volíme sami, podľa toho, ako nám to najlepšie vyhovuje.
Urobíme pauzu. Panvu vysunieme dozadu, aby sme sa ocitli v sediacej pozícii.
Teraz pohyby vykonávame v opačnom poradí: najprv povolíme panvu, potom napriamujeme paže. To celé je jedno opakovanie.
Cvičenie pre postavu typu „presýpacie hodiny“: spaľujeme čo najväčšie množstvo kalórií
Návod na vykonávanie:
Cvik „beh na korčuliach“: snažíme sa o čo najväčší počet opakovaní počas 20 sekúnd.
Odpočinok – 10 sekúnd.
„Pavúčí výpad“ vykonávame podľa rovnakej schémy.
6 minút cvičíme, jeden cvik strieda druhý.
Zdôraznený pas je hlavným esom postavy typu presýpacích hodín. Ak budete cvičiť podľa BJ Gaddoura, ste na dobrej ceste, ako takých kriviek dosiahnuť.
Zdroj:pinterest