Bolesť krížov je bežným problémom, ktorý postihuje ľudí všetkých vekových skupín. Dlhé sedenie, zlá postúra, nedostatok pohybu či nadmerná fyzická záťaž môžu viesť k nepohodliu alebo vážnejším problémom s chrbtom. Našťastie existuje množstvo cvikov, ktoré môžu zmierniť bolesť a posilniť svaly podporujúce chrbticu.
Ktoré z najúčinnejších cvikov vám môžu pomôcť pri bolesti krížov?
Kobra (Bhujangasana)
Kobra je joga pozícia, ktorá pomáha posilniť svaly dolnej časti chrbta, zlepšiť flexibilitu chrbtice až odstrániť celkovú bolesť krížov. Ležte na bruchu s nohami natiahnutými dozadu a rukami umiestnenými pod ramenami. Pomaly zdvíhajte hornú časť tela, tlačte ramená dozadu a zhlboka dýchajte. Udržiavajte pozíciu 15-30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát denne.
Mostík (Setu Bandhasana)
Mostík je vynikajúci cvik na posilnenie dolnej časti chrbta, zadku a stehien. Ležte na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách a chodidlami pevne položenými na zemi. Zdvihnite boky smerom k stropu, pričom tlačte do päty a zovrite zadok. Udržiavajte pozíciu 15-30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát denne.
Mačka-krava (Marjaryasana-Bitilasana)
Tento cvik, pochádzajúci z jogy, je skvelý na uvoľnenie napätia v chrbtici a zlepšenie flexibility. Začnite na štyroch s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Pri nádychu prehnite chrbát smerom dolu (pozícia kravy), pričom zdvíhajte hlavu a kostrč. Pri výdychu zakrivte chrbát nahor (pozícia mačky), pričom pritláčajte bradu k hrudníku a kostrč smerom k zemi. Striedajte tieto pohyby po dobu 1-2 minút.
Koleno k hrudi (Apanasana)
Tento cvik pomáha uvoľniť napätie v dolnej časti chrbta a zlepšiť pružnosť. Ležte na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách a chodidlami pevne položenými na zemi. Pomaly zdvíhajte jedno koleno k hrudníku a oboma rukami ho pritláčajte. Udržiavajte pozíciu 15-30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s druhým kolenom a potom s oboma kolenami naraz, pričom treba dávať pozor, ak zároveň trpíte nepríjemným syndrómom dráždivého čreva.
Plank (Doska)
Plank je skvelý cvik na posilnenie celého tela, vrátane svalov dolnej časti chrbta. Začnite v polohe na štyroch a prejdite do pozície push-up, pričom váhu prenášajte na predlaktia alebo ruky. Udržujte telo v priamke od hlavy až po päty a zhlboka dýchajte. Udržiavajte pozíciu 15-60 sekúnd, podľa vašej úrovne kondície, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát denne.
Rotácie chrbtice v sede
Tento cvik pomáha uvoľniť napätie a zlepšiť flexibilitu dolnej časti chrbta. Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred sebou. Pokrčte jedno koleno a umiestnite chodidlo na vonkajšiu stranu opačného kolena. Otáčajte trup smerom k pokrčenému kolenu, pričom opačnú ruku umiestnite za seba na zem a druhú ruku na koleno. Udržujte pozíciu 15-30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
Hamstringové strečingy
Napäté hamstringy môžu prispieť k bolesti dolnej časti chrbta. Strečing týchto svalov môže pomôcť zmierniť tlak na dolnú časť chrbta. Ležte na chrbte s jednou nohou natiahnutou a druhou nohou zdvihnutou, pričom rukami držte stehno alebo lýtko. Pomaly ťahajte nohu smerom k hrudníku, kým nepocítite mierny ťah. Udržiavajte pozíciu 15-30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
Bolesť krížov môže byť nepríjemná, ale pravidelným cvičením a správnou starostlivosťou o chrbát môžete zmierniť nepohodlie a predchádzať vážnejším problémom. Ak napriek cvičeniu bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, je dôležité vec konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste zabezpečili správnu diagnózu a liečbu.