Ako si počínať, keď začíname behať, ako docieliť prínosného efektu a neodrovnať sa pár dní po začiatku, cítiť sa mladšie a najmä: chcieť behať ďalej.
Vybavenie
Dobré topánky sú základ. Sú tým hlavným, čo si musíte zaobstarať, ako vyjdete z bytu, aby ste absolvovali svoje prvé kolo. Kvalita a technológia výroby ostatných súčastí vybavenia nie sú pre prvú behy tak dôležité. Až sa vám beh zmení vo zvyk ak nie rovno v drogu, ako sa to občas stáva, budete možno hľadať niečo sofistikovanejšieho ako bavlnené tričko a nohavice, budete chcieť zaobstarať si krokomer a náramok na meranie tepovej frekvencie. Kým je však vašou hlavnou úlohou vyjsť z domu, dať sa do behu a neprestať, nie sú zatiaľ tieto starosti nutné.
Aké topánky sú vhodné? Rozhodne nie staré topánky alebo topánky, ktoré sú vám pohodlné pri turistických túrach. A už v žiadnom prípade nie topánky na behanie, ktoré sa vám zapáčili na nejakom e-shope. Bežecké topánky vám majú chrániť chodidlá, tlmiť nárazy, zaistiť spoľahlivý záber a lepšiu stabilitu pri došliapnutí i odraze. To všetko musíte vyskúšať priamo na nohe.
Pre začiatočníkov sú vhodnejšie takzvané objemové topánky, ktoré počítajú s pomalším rekreačným behom. Pri výbere hrá úlohu váha, trénovanosť, terén, po ktorom budete väčšinou behať. Ideálne bude nechať si poradiť v menšom obchode, ktorý sa na predaj pomôcok pre behanie špecializuje. Tam vám poradí skúsení predavači, nechajú vás vyskúšať viac druhov topánok a pomôžu vybrať ten najvhodnejší. Nejde len o prostú veľkosť topánky, ale aj o spôsob, ktorým došľapujú. Medzi palcom a špičkou topánky musí zostať voľný priestor. Noha sa pri dopade na zem predlžuje. O koľko, to záleží na jej stavbe a stupňami sploštenie a je to samozrejme úplne individuálne. Rovnako tak šírka je veličinou premennú, preto renomovanej firmy väčšinou ponúkajú topánky na beh v niekoľkých šírkach. Prirodzene, že sa tiež líšia ženská a pánska noha. Topánka musí sadnúť ako uliata, nesmie tlačiť v kľude ani pri pohybe. To znamená, že dôkladné, vyskúšanie je základným predpokladom.
Kde a kedy
Isteže nádhera je môcť si ísť zabehať po pružných lesných cestičkách. To sa však väčšiny z nás bohužiaľ netýka. A navyše nie každý má vedľa domu vhodný park, chodník pre cyklistov i bežcov alebo voľne prístupný štadión. Ak bývame v meste, musíme sa skrátka zmieriť so skutočnosťou, že behanie tu má svetlé aj tmavé stránky. Kvalita, či skôr nekvalita ovzdušia, asfalt alebo dlažba, početné prechody sa semafory, možnosť zrážky s chodcom alebo dopravou. Vyrazíte ak však skoro ráno alebo neskôr večer, vyhnete sa najväčším návalom. Na tom je napokon založená aj čoraz viac sa vzmáhajúca „turistika počas“, ktorú už tiež u nás zaisťujú špecializované cestovné kancelárie. Všetky hlavné pamiatky počas poldruha hodiny môžete zhliadnuť tiež v Nórsku alebo Švédsku i iných metropolách.
Variantom pre tých, ktorí nechcú skoro vstávať, bojí sa večer na ulici a inokedy jednoducho nemôžu, je bežecký pás vo fitku, čo zase nie je tak zlá voľba.
Pretiahnutie
Vyraziť z domu a okamžite nasadiť maximálne tempo je nielen známkou neskúsenosti, hrozí to úrazom. Rovnako tak sa v plnom kluse nezastavíme a nejdeme domov. Hlavné pravidlo znie: pred behom sa pretiahneme. Telo uvoľňujeme zhora nadol. Postavíme sa vzpriamene, porovnáme hlavu, aby sa nepredkláňalo. Uvoľníme stuhnuté ramená. Krúžime a mávame rukami, otáčame trup do strán, pretiahneme stehenné svaly hlbokým predklonom čelom ku kolenám, skúsime pár drepov, výpadov kopanie vzad nohami, krúženie členkami, pár výmen postoje na špičkách a na pätách.
Po tejto príprave sa najprv naozaj veľmi pomaly rozbehne a ľahko asi 5 minút Klus. Po celom dni pri počítači alebo v inej nemennej pozícii je svalstvo stuhnuté a skrátené. Pretiahnutie, pomalý klus alebo rýchla chôdza privedú do organizmu a ku svalom kyslík. Plynule z klusu či rýchlej chôdze potom prejdeme k vlastnému behu v tempe, ktoré si chceme držať.
Beh ukončujeme tiež postupne, takzvaným klusaním po dobu asi 5 minút, kedy sa znižuje tepová frekvencia a spomaľuje dýchanie.
Beh
Pri behu dýchame nosom s dôrazným výdychom alebo nadychujeme nosom a vydychujeme ústami. Spočiatku striedame tempo, kedy 10-15 sekúnd vlastne ideme veľmi rýchlou chôdzou a 30 sekúnd bežíme. Tento beh postupne upravujeme tak, ako nám to bude vyhovovať. Žiadne prehnané úsilie. Optimálne tempo behu zistíme ľahko. Ak môžeme bežať a pritom bez námahy rozprávať, držíme správne tempo. Ak sa reč podobá sipote a chrčanie, spomalíme a skrátime fázu behu na 10 sekúnd. Prijateľný rozvrh pre začiatočníkov vyzerá zhruba takto: trikrát týždenne po 20-30 minútach. Veľa nováčikov začne behať rovno každý deň a nasníma sa vzápätí nejaký úraz. Svaly spevňujú a nadobúdajú iba vtedy, ak majú tiež možnosť dôkladného odpočinku. Až pocítite, že už ste si zvykli, prejdite na 1-5 minút behu a 1 minútu chôdze a postupne predĺžte čas behanie na 40 minút. Prvý mesiac nebežte viac ako 3 kilometre, koncom druhého môžete bežať 5 kilometrov.
Jedlo a pitie
Nebežte na lačný žalúdok, nedostávalo by sa vám síl a po celý deň by ste potom mali nenajedený pocit. Všeobecne platí, že posledné jedlo by ste si mali dať hodinu až poldruha pred začiatkom behu, respektíve pretiahnutie. Mali by to byť predovšetkým zložené sacharidy (napríklad zemiaky, ryža, celozrnné pečivo, cestoviny) a bielkoviny (mäso a mliečne výrobky). Podiel tukov by mal byť minimálny. Žiaduce nie je ani väčšie množstvo zeleniny, strukovín, mäsa alebo údenín. Jedlo by malo byť ľahké. Vhodná je ovsená alebo ryžová kaša s ovocím alebo celozrnné pečivo so syrom či šunkou. Je tiež potrebné sa dostatočne včas a v zodpovedajúcom množstve napiť. Čo určite neznamená, že do seba pred behom obrátite fľašu minerálky. Radšej majte pitie so sebou a malými dúškami zaháňajte pocit smädu.
Zdroj:pinterest