Vypracujte si krásne a štíhle ruky aj v pohodlí domova

8. februára 2018

Budete mať ruky, ak im dáte zabrať podľa nášho návodu. Partie, ktoré veľmi ľahko ochabujú jednoducho nesmiete nechať odpočívať!

Budete potrebovať:

činku so závažiami

kettlebell

Vianočné darčeky, ktorými potešíte každého domáceho majstra a navyše aj ušetríte

Obdarovať známeho na Vianoce nie je vždy tá najľahšia úloha. My sme pre vás pripravili niekoľko tipov, ktoré potešia každého správneho kutila. Vianoce sú skvelou možnosť...

závažie na výtlaky

malú fit loptu

pripínacie závažia na ruky

Cvičte 2 – 3-krát do týždňa.

Začíname zahriatím

Oprite sa rukami o pevnú a stabilnú podložku a striedavo preskakujte do strán, 15-krát do každej strany.

Príťahy s činkou

Stojte nohami na šírku ramien, ruky vytočené dlaňami von s činkou, chrbát rovný, bruško zatiahnuté, ramená spustené, zadok zatiahnutý a panva mierne podsadená. Pomalým, precíteným ťahom zdvíhajte činku smerom k brade a pomaly spúšťajte dole do začiatočnej polohy.

Zacvičte 3 až 4 série po 15 opakovaní. Hmotnosť činky si voľte podľa vlastnej kondície, začiatočníkom postačí aj činka samotná, pokročilí si môžu pridať záťaž + 2 kg na každú stranu.

Kľuky

Dlaňami rúk sa oprite o stabilnú oporu, dlane sú od seba vzdialené na šírku ramien, celé telo je spevnené. Neprehýbajte sa v chrbte, pozor hlavne na krížovú časť, hmotnosť tela je rovnomerne rozdelená na ruky a nohy.

Zacvičte 3 série klikov po 15 opakovaní.

Zdvíhanie kettlebellu

Stoj mierne rozkročený, hmotnosť tela spočíva na nohe na strane ruky, ktorá drží kettlebell, druhá noha je odľahčená, mierne vzadu. Ruka s kettlebellom je pri tele. Pomaly, pozdĺž tela ju zdvíhajte a vytlačte na hlavu, až do vyrovnania lakťa. Chvíľu v tejto polohe vydržte a spustite dole. Cvik zacvičte na každú stranu v 3 sériách po 15 opakovaní.

Kľuky na malej fit lopte

Ruky sú dlaňami pevné opreté o bočné strany fit lopty, telo je spevnené, hlava v predĺžení chrbta, hmotnosť tela je rovnomerne rozložená na rukách a nohách. Zacvičte 3 série po 10 opakovaní.

Výtlaky so závažím

Stoj mierne rozkročený, cvičebne závažie zdvihnite tesne nad hlavu a pomaly vytláčajte do vyrovnania rúk. Chrbát je pevný, bruško stiahnuté, panva podsadená. Cvik zacvičte 3 série po 12 opakovaní.

Box

Pripnite si 1,5 až 2-kilové zavážia na ruky a zafixujte ich, aby sa nepohybovali. Boxujte „do vzduchu“ 3 x 1 minútu. Nohy môžu stáť alebo mierne poskakovať, ako to robia skutoční boxeri. Začiatočníci môžu cvičiť aj bez závaží, cvik je tiež veľmi účinný.

Záverečné uvoľnie a natiahnutie

Ruky vytraste a ponaťahujte.

Zdroj:pinterest

Daj vedieť svojím priateľom

siteelement

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *


*