Ak už ovládate základný cvik Pozdrav slnka, kľudne sa vrhnite na silové cvičenia bojovníkov. Zvládnuť ich môže každý, vyžadujú si však plnú koncentráciu, dôkladné prevedenie s potrebným spevnením centra tela a trpezlivosť.
Ako bojovníci pracujú s našim telom
Sú užitoční pre koordináciu hornej a dolnej polovice tela. Jednotlivé pozície bojovníkov a ich obtiažnejšie varianty posilňujú najmä svalstvo dolných končatín, robia naše nohy zdatnejšími a vytrvalejšími. Súčasne však v statických pozíciách naťahujú iné svalové skupiny nôh, čo je z hľadiska fyziológie ideálna kombinácia. Dodajú tak našim svalom nielen silu, ale aj pružnosť a ohybnosť. Navyše budú pôsobiť žensky, pretože powerjoga tvaruje štíhle svaly.
Zásady bojovníkov
Tak ako pri pozdrave slnka, aj tu platia tri základné princípy: správne dýchanie, spevňovanie centra tela a neprepínanie svojich síl. Dýchajte teda výlučne cez nos, pokojne a plynulo. Každú zmenu pohybu robte buď s nádychom, alebo s výdychom.
Centrum tela – laicky oblasť panvového dna, brucha a sedacích svalov držte po celý čas prevádzania jednotlivých ásan stiahnuté. Dokonalé spevnenie stredu tela je základom pre správne prevedenie pozícií bojovníkov.
Nechoďte však nad rámec svojich fyzických možností. Pozorne počúvajte signály svojho tela a podľa toho zvoľte stupeň obtiažnosti. Powerjoga je najmä o trpezlivosti a o sústredení sa na vlastné telo. Porovnávanie s ostatnými teda nie je na mieste.
Prevádzanie bojovníkov
Pri cvičení bojovníkov klaďte osobitnú pozornosť na správnosť techniky prevádzania jednotlivých pozícií. Bojovníci sú traja, každý má svoj špecifický postoj, určité zásady sú však spoločné. Predovšetkým si treba uvedomiť, že váha tela je vždy rozmiestnená na oboch nohách, nielen na prednej. Predné koleno je vždy pokrčené a nad úrovňou päty, nikdy nie pred ňou. Trup je rovný a spevnený, chrbtica je v zvislej polohe bez prehýbania v oblasti krížov. Pomôže vám pritom sústavné zaťahovanie spodných rebier smerom dnu. Lopatky sú zatiahnuté k sebe, hrudník otvorený a ramená zatlačené dole.
Pozície bojovníkov môžete v rámci ucelenej lekcie vkladať do pozdravu slnka, dajú sa však prevádzať aj osobitne. Pri pozdrave slnka je možné sa do bojovníkových pozícií dostať v ktorejkoľvek časti. My si predvedieme jeden z najjednoduchších spôsobov – z pozície hory, ktorú sme vám predstavili v predchádzajúcej časti.
Bojovník I – Vírabhadrásana I
V pozícii hory s výdychom pokrčíme obe kolená a s nádychom potiahneme jednu nohu dozadu v dostatočnom rozsahu tak, aby chodidlo bolo vytočené smerom dopredu v 45 stupňovom uhle, celou plochou na zemi, päta v jednej priamke s pätou predného chodidla a noha vystretá. Paže zostávajú vzpažené s dlaňami vytočenými rovnobežne k sebe, trup spevnený a vzpriamený, vytočený vpred. Panva je podsadená, zadné bedro po celý čas zatláčajte dopredu, zadné koleno tiež. Noha však zostáva napnutá a vonkajšia hrana chodidla na zemi. Stehno prednej nohy sa podľa možností snažte dostať rovnobežne so zemou.
Náročnejším variantom je šikmý predklon, kedy potiahneme trup s nádychom smerom dopredu do predklonu. S ďalším nádychom zatlačíme dlane do seba pred hrudník a s výdychom vytočíme trup do strany tak, aby lakeť opačnej ruky bol za kolenom prednej nohy. Postavenie nôh zostáva nemenné, pohľad smeruje cez horné rameno. Cestu naspäť prevádzame rovnakým postupom, s nádychom a malými výdržami v pozíciách.
Rovnakým spôsobom celé prevedieme na druhú nohu.
Bojovník II – Vírabhadrásana II
V pozícii hory s výdychom pokrčíme obe kolená a s nádychom potiahneme jednu nohu (so súčasným otváraním celého tela do strany) dozadu v dostatočnom rozsahu tak, aby chodidlo bolo vytočené kolmo k prednému a celou plochou na zemi. Panva, bedrá, trup a paže sú vytočené do strany, aby celé telo bolo otvorené a v jednej rovine. Ruky sú upažené v rovnakej výške, pohľad smeruje cez ukazovák prednej dlane. Koleno prednej nohy zatláčajte smerom vzad, panva je rovnobežne so zemou, sedacie svaly podsadené, zadná noha dopnutá. Celé telo je v jednej bočnej línii.
Náročnejším variantom sú úklony do strán. S nádychom vytočte prednú dlaň smerom nahor a s výdychom sa ukláňajte za dlaňou dozadu. Zadná ruka je na stehne zadnej nohy, nepodopiera sa však. Hrudník zostáva otvorený, vytočený smerom nahor, zadok podsadený. S nádychom sa dostanete naspäť do základnej pozície a s ďalším nádychom spravíme úklon vpred. Pokrčte predný lakeť a položte na predné stehno. Zadná paža zostáva vystretá, smerujúca hore, v jednej zvislej rovine s prednou. Pohľad smeruje hore. Cestu naspäť prevádzame rovnakým postupom, s nádychom a malými výdržami v pozíciách. Rovnakým spôsobom celé prevedieme na druhú nohu.
Bojovník III – Vírabhadrásana III
Ide o silovo-rovnovážnu pozíciu posilňujúcu svalstvo dolných končatín a brucha. Tiež napomáha sústredeniu mysle. Dostávame sa do nej z pozície hory rovnako ako pri bojovníkovi I s tým rozdielom, že chodidlo zadnej nohy je na špičke. Prsty na dlaniach sú vzájomne prepletené s vytiahnutými ukazovákmi smerom nahor. Dbáme na sústavné podsádzanie panvy a dopínanie zadnej nohy. Vyhýbame sa prehýbaniu chrbta v krížovej oblasti.
Náročnejšími variantmi sú záklon a predklon. Zakláňame sa len v oblasti hrudníka, pričom pohľad nasmerujeme hore. Predklon prevádzame s vystretým trupom naklonením nad prednú nohu. Paže, trup, zadná noha pritom vytvárajú jednu šikmú rovinu.
Rovnakým spôsobom celé prevedieme na druhú nohu.
Variantov jednotlivých bojovníkov je niekoľko s rozdielnym stupňom obtiažnosti. Vyžadujú si však trpezlivú postupnosť, lebo len správne prevedená pozícia plní svoj účel. Majte preto aj pri cvičení powerjogy na pamäti, že k vyšším métam sa človek skutočne dopracuje len dlhodobou a tvrdou prácou.