Máloktorá z nás má to šťastie, že by nechala všetky tehotenská kilá v pôrodnici. Zhodiť ich po narodení bábätka môže byť beh na dlhú trať. Telo sa pripravovalo na pôrod deväť mesiacov, je nutné dám mu čas vrátiť sa späť do normálu. Aké faktory ovplyvňujú chudnutie a priberanie po pôrode a pri dojčení? Ako schudnúť? Akým diétnym chybám sa vyvarovať?
Chudnutie po pôrode pri dojčení
Nikdy sa v období dojčenia nepúšťajte do drastických diét. Špeciálnym chudnúcim koktailom a pilulkám sa vyhnite úplne! Chudnite s rozumom a pomaly, ideálne prostredníctvom zdravých jedál s obmedzením sladkostí aj škodlivých tukov a primerane sa hýbte. Veľmi rýchle chudnutie by uškodilo vám aj bábätku, mohla by ste dokonca prísť o materské mlieko. Odborníci na výživu zastávajú názor, že krátko po pôrode je optimálny cielene znižovať hmotnosť približne o pol kila mesačne. Na pôvodnú váhu pred tehotenstvom by ste sa mali vrátiť do prvých narodenín vášho dieťaťa.
Pri chudnutí je vhodné dopĺňať omega-3 mastné kyseliny. Výživovými poradcovia býva doporučované zaraďovať do jedálnička ryby aspoň dvakrát týždenne. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú v boji proti návalom chuťou, pretože zlepšujú citlivosť tela na inzulín a nedochádza k veľkému kolísaniu hladiny cukru v krvi. Tiež prirodzene spaľujú tuky.
Ak ryby nemusíte, je ich najlepšou alternatívou ľanový olej, ktorý obsahuje najviac omega-3 mastných kyselín zo všetkých potravín vôbec. Odporúčaná denná dávka ľanového oleja sú 2-3 lyžičky. Používajte olej lisovaný za studena a do jedál ho pridávajte až po dokončení tepelných úprav, nech varením či smažením kyseliny nezničíte. Dbajte tiež na správne skladovanie v chlade a tme.
Ak dojčíte, mali by ste do jedálnička zaradiť tiež olej sezamový, ktorý je bohatý na horčík, zinok, vápnik či vitamíny. Vďaka prírodným antidepresívnym účinkom vám pomôže preklenúť obdobie šestonedelia a ako bonus sa vám postará aj o krásne vlasy, nechty a pleť. Dokonca zmierňuje príznaky menopauzy. Tieto oleje si samozrejme môžete lisovať tiež doma.
Dojčím a nechudnem alebo dokonca priberám
Najčastejšími dôvodmi stagnácie alebo dokonca nárastu váhy po pôrode bývajú spravidla nepravidelný jedálenský režim, nepretržité zobanie a pojedanie sladkostí, konzumácia príliš veľkých porcií jedla, kedy sa mamička snaží jesť za dvoch, alebo v opačnom prípade celý deň takmer neje a večer sa to snaží dohnať. Častá je tiež nadmerná konzumácia mlieka, džúsov a nápojov určených dojčiacim matkám. V čase zavádzania príkrmov je rizikom dojedanie zvyškov.
Dajte si pozor na konzumáciu príliš tučných jedál a sladkostí. Mamičky sú unavené, nevyspaté, často si chýbajúcu energiu kompenzujú napríklad čokoládou. Takzvané prázdne kalórie však telo skôr zaťažia a paradoxne vedú k ešte väčšej únave. Ďaleko efektívnejším zdrojom energie je napríklad ovocie, či už čerstvé alebo sušené, či nepražené prírodné orechy.
Cvičenie po pôrode pri dojčení
V období šestonedelia je vhodné cvičiť ľahké cviky na posilnenie panvového dna, aby ste predišla do budúcnosti problémom s inkontinenciou. Postupne môžete pridávať aj ďalšie športové aktivity. Mamičky sa niekedy boja, že ak budú intenzívne cvičiť, materské mlieko zmení chuť a ich ratolesť ho bude odmietať. Jedná sa však o mýtus. Ak nešportujete vrcholovo, nič podobné naozaj nehrozí, o mlieko neprídete. S pohybom po pôrode začnite zľahka, pre začiatok úplne postačí svižná prechádzka s kočíkom. Až sa na to budete cítiť, môžete skúsiť hodinu aerobiku alebo si zacvičiť vo fitness centre. Pohyb vás nabije novou energiou, vyčistíte si hlavu a otecko si užije chvíľku sám s bábätkom.
Dojčím a chudnem
Práve kvôli veľkej energetickej náročnosti dojčenia strácajú niektoré mamičky kilá rýchlejšie, organizmus čerpá zo zásob a ony sa dostávajú aj niekoľko kilogramov pod svoju pôvodnú váhu. V prípade, že váha klesá ďalej aj po navýšení kalorického príjmu a mamička je vyčerpaná, bude úplne na mieste konzultácia s odborníkom.
Babské rady alebo čo radia mamičky na internetových diskusiách
Na internete nájdete nepreberné množstvo diskusií o chudnutí a dojčení. Mamičky si odovzdávajú bohaté skúsenosti a rady. Niektoré môžu byť naozaj účinné, iné berte s rezervou. Nezabudnite používať zdravý sedliacky rozum a radšej sa nepúšťajte do experimentov. Keď si nie ste istá, poraďte sa s vaším praktickým lekárom alebo pediatrom, sú to odborníci s mnohoročnou praxou.
Čriepky z diskusií
Napríklad Jana je nešťastná z toho, že pri dojčení chudne viac než je zdravé, pri 162 cm váži len 47 kg. Udáva, že jej veľa, ale kilá idú dole jednoducho sama. Niektoré mamičky by jej možno mohli ľahko zhodené kilá závidieť, ale Jana si sťažuje na veľkú únavu a vyčerpanie. Navyše by rada začala zľahka posilňovať, aby spevnila postavu, ale na cvičenie jej nezostáva energia. Lenka odporúča jesť veľa mäsa a medzi jedlami piť Nutridrinky. Katka ju pre zmenu vyzýva, aby skúsila výživové doplnky s horčíkom. Dominika opisuje, že mala podobné problémy a nakoniec u nej bol zistený nedostatok železa v krvi. Nabáda teda Janu, aby si došla na vyšetrenie k svojmu lekárovi.
Na obdobnej diskusiu mamičky spoločne došli k názoru, že Petra, ktorá sa sťažuje na nárast váhy pri dojčení, priberá dôsledkom stresu a nevyspania. Karolíne zase pomohli odhaliť, že váha ide hore, pretože takmer neje. Telo sa nedostatočnému príjmu bráni ukladaním. Nabádajú teda Karolínu, aby jedla pravidelne. Ďalšie mamička si zase začína uvedomovať, že nedostatok energie nevedomky zajedá sladkosťami a čokoládou. Monike, ktorá bola pred pôrodom zvyknutá na veľa pohybu, radia, aby chodila na dlhé prechádzky s kočíkom alebo skúsila jazdiť na kolieskových korčuliach.
Ako schudnúť po pôrode, keď nedojčím
Keď nedojčíte, môžete mať striktnejšie diétu, výraznejšie obmedziť kalorický príjem než dojčiaca mamička a chudnúť rýchlejšie. Ideálne rýchlosť chudnutie je cca 0,5-1 kg týždenne, samozrejme je tento údaj veľmi individuálne, záleží, koľko vážite, aký je váš zdravotný stav a pod. Základom by mal však byť opäť vyvážený jedálniček a dostatok pohybu.
Jedálniček pri dojčení
Pestrá a vyvážená skladba jedálnička predovšetkým v prvých šiestich mesiacoch po pôrode je rovnako dôležitá ako v tehotenstve. Výživa matky sa odráža aj na kvalite materského mlieka. Jedzte pravidelne, ideálne každé 2-3 hodiny, nezabúdajte raňajkovať. Choďte svojmu dieťaťu príkladom. Stravovacie návyky, ktoré mu vštiepite, si so sebou ponesie celý život. Taktiež dodržujte pitný režim.
Nechajte si fľašu s vodou na očiach, aby ste nezabúdala dostatočne piť. Ak máte rada bylinky, uvarte si dvakrát denne dojčenský čaj. Kávu radšej obmedzte alebo nahraďte kávou obilnú (melta, Caro) a alkohol vyraďte úplne. Čo nejesť pri dojčení, aby bolo chudnutie efektívne?
Príklad chudnúceho jedálnička pri dojčení
Raňajky: ovsená kaša so škoricou a banánom
Olovrant: ovocný šalát s bielym jogurtom a orechy
Obed: kuracie zmes so zeleninou a ryžou
Olovrant: ražný chlieb s ricottou, vareným vajcom a paradajkou
Večera: cestoviny s tuniakom a listovou zeleninou
Druhá večera: zeleninový šalát
Kalorický príjem pri dojčení
V období dojčenia by ste mali navýšiť svoj energetický príjem približne o pätinu až štvrtinu, než ste zvyknutá bežne prijímať. V priemere je pre zdravé chudnutie v období dojčenia ideálny príjem asi 8 000 až 10 000 kJ za deň. Len na dojčenie telo spotrebuje asi 2 200 až 3 000 kJ.
Chudnutie po ukončení dojčenia
Niektoré mamičky, ktoré mali problém schudnúť počas dojčenia, začnú po jeho ukončení konečne chudnúť. Iné zase s odstavením dieťaťa pozorujú naopak na váhe prírastky, ktoré môžu byť spôsobené tým, že dojčením vydávali energiu, ktorá teraz zostáva a ukladá sa, pretože nezmenšili porcie jedla. Je to naozaj veľmi individuálne. S ukončením laktácie často súvisí aj to, že bábätko začne spať celú noc. Mamička je teda viac oddýchnutá a dostatok spánku je pre chudnutie tiež dôležitý. Upravte jedálniček, pridajte pohyb a určite čoskoro docielite svojej pôvodnej váhy.
Či už chudnete alebo nie, dojčíte alebo nedojčíte, snažte sa byť predovšetkým v psychickej pohode. Neprenášajte svoj stres na bábätko. Doprajte si dostatok spánku, pohybu a pestrú pravidelnú stravu. Nejedzte za dvoch, ale dvakrát zdravšie! Výsledok sa určite dostaví. Nezabúdajte, že najdôležitejšie je šťastná mamička a spokojné bábätko.
Zdroj:pinterest